-=Виртуальная школа боевых искусств=-

Возьмем, в качестве примера, такое упражнение, как подъем гантели на бицепс. То есть, Вы стоите и держите гантелю, весом, скажем, 20 кг, в опущенной руке. Затем, не двигая плечом, начинаете сгибать руку. Гантеля подымается Вами до уровня плеча, и, на этом, упражнение, точнее, интересующая нас его часть, заканчивается.

Прежде всего, каков характер данного движения? Предплечье, как и любой человеческий сустав, совершает ЧИСТО ВРАЩАТЕЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ. ЦЕНТРОМ ВРАЩЕНИЯ, при этом является локоть. Замечу, что суставы представляют из себя кинематическую пару, вида, сферический или плоский (локоть, колено) шарнир.

Как же, определить усилие, развиваемое мышцей, вращающей данный сустав, то есть, бицепсом руки? Данное усилие, как и при любом вращательном движении, характеризуется произведением двух факторов, а, именно: СИЛЫ и ПЛЕЧА (во избежание путанницы между физическим термином и плечевым суставом, первый, я, все время, буду писать большими буквами).

СИЛА. Имеется ввиду сила, действующая на данный сустав, в нашем случае, сила тяжести, действующая на гантелю. Как известно, сила, как физическая величина, характеризуется тремя факторами: МОДУЛЕМ, ТОЧКОЙ ПРИЛОЖЕНИЯ, НАПРАВЛЕНИЕМ.

МОДУЛЬ СИЛЫ. В данном случае, это – 20 кг силы или 200 Ньютонов, в новых единицах измерения. Хочу заметить, что, здесь и в дальнейшем, я рассматриваю упражнения, в которых вес груза, а, значит, и МОДУЛЬ СИЛЫ – НЕИЗМЕНЕН. Думаю, что такую экзотику, как пружинные или пневматические тренажеры, можно не рассматривать.

ТОЧКА ПРИЛОЖЕНИЯ. Точка вращающегося сустава, в которой приложена действующая на него сила. Думаю, что, как здесь, так и в любом другом упражнении атлетизма, ТОЧКОЙ ПРИЛОЖЕНИЯ можно, смело, считать СВОБОДНЫЙ КОНЕЦ ВРАЩАЮЩЕГОСЯ СУСТАВА, в нашем примере, предплечья.

НАПРАВЛЕНИЕ. Грубо говоря, это прямая, которой действует давящая на сустав сила. Для нашего случая, это – вертикаль, проведенная через гантелю, то есть, условно говоря, через свободный конец предплечья. Замечу, что, при жиме лежа, сила действует на вращаемый сустав (плечо), по линии, совпадающей с предплечьем, при жиме ногами – аналогичным образом, по линии голени, при сгибании руки не с гантелей, а на блоке, - по направлению троса и т. д.

ПЛЕЧО. Так называется расстояние между ЦЕНТРОМ ВРАЩЕНИЯ И НАПРАВЛЕНИЕМ. То есть, если мы опустим из ЦЕНТРА ВРАЩЕНИЯ на прямую, по которой действует сила, перпендикуляр, то длина этого перпендикуляра – и есть ПЛЕЧО. В нашем случае, нужно: мысленно, провести вертикальную прямую через гантелю, затем, опять-таки, мысленно, опустить на эту прямую перпендикуляр из Вашего локтя, и мы получим ПЛЕЧО.

Совершенно очевидно, что ПЛЕЧО, в нашем упражнении не остается неизменным. В начале движения, когда рука «висит», ПЛЕЧО, практически, равно нулю, когда же, предплечье занимает горизонтальное положение – ПЛЕЧО равно длине предплечья. А, по-скольку, нагрузка на мышцу – произведение СИЛЫ на ПЛЕЧО, и СИЛУ мы условились считать неизменной, то ясно, что нагрузка на мышцу меняется по тому же закону, что и ПЛЕЧО.

Для справки, подобные упражнения, с неизменной СИЛОЙ и меняющимся плечом называются ИЗОТОНИЧЕСКИМИ, от слов: «изо» - «постоянный» и «тонус» – «сила». К ИЗОТОНИЧЕСКИМ относится большинство традиционных упражнений атлетизма.

Рассмотрим характер изменения ПЛЕЧА, в нашем упражнении. Для этого, построим график. По оси Х, отложим угол перемещения предплечья: 0 градусов – в начале движения; примерно 180 градусов – в конечной точке. По оси У, отложим величину ПЛЕЧА. Ясно, что, в начале, значение ПЛЕЧА будет нулевым, затем, оно начнет увеличиваться и достигнет максимума – длины предплечья, в тот момент, когда предплечье станет горизонтально, то есть, где-то, на середине траектории. Далее, ПЛЕЧО начнет убывать и, в конце движения, вновь, почти сравняется с нулем. На нашем графике, мы получим кривую, напоминающую холм – сначала, монотонное возрастание, потом, достижение максимума и, в завершение, монотонное убывание.

Должен заметить, что, практически, для всех традиционных ИЗОТОНИЧЕСКИХ упражнений, изменение ПЛЕЧА, а, значит, и нагрузки на мышцы, носит подобный характер. Иногда, пик усилия смещается к началу движения, иногда – к его окончанию, но, в целом, «холмообразный» характер изменения нагрузки остается неизменным.

Чем же плох подобный вид нагрузки? Об этом – в продолжении темы.

Продолжая тему методик ОФП.

Отвлечемся на некоторое время от нашего упражнения и, вкратце, рассмотрим механизм мышечного сокращения.

Не вдаваясь в подробности, характеристики единичного сокращения мышцы зависят от следующих факторов.

1. Общее сечение мышечных волокон.

2. Концентрация в мышцах вещества, под названием «аденазин три-фосфорная кислота» (АТФ).

3. Мышечный тонус, то есть, напряженность тока нервного сигнала, идущего из мозга.

Именно, последний из перечисленных факторов следует считать важнейшим резервом развития физической формы. Более того, опять-таки, именно, закон изменения мышечного тонуса определяет характер работы мышц (взрывная нагрузка, медленное равномерное сокращение и т. д.).

Зависимость возрастания мышечного тонуса от времени показана на графике мышечного тонуса.

График мышечного тонуса

Хочу предупредить, что этот и все остальные графики носят КАЧЕСТВЕННЫЙ характер, то есть, на них отражены лишь закономерности, но не конкретные величины. Так, например, сокращение мышцы начинается, естественно, не с нулевого тонуса, а, если не ошибаюсь, с 90 мВ, но, не думаю, что это имеет значение, в рамках данной статьи. Кроме того, прошу прощения, если у кого-то вызовут неудобство английские наименования. В моем графическом редакторе, русский текст, к сожалению, не поддерживается.

Итак, как можно увидеть, тонус нарастает до максимума по некой плавной кривой. Достигаемый максимум, здесь, характеризует наибольшее усилие, на которое способна мышца или, по распространенному, в спорте, определению: АБСОЛЮТНУЮ СИЛУ.

Но, кроме максимума тонуса, на графике можно увидеть еще один важнейший показатель, а, именно, время t, за которое тонус достигает максимума. Дело в том, что, в большинстве спортивных движений, таких, как, например, удары, время выполнения весьма и весьма ограничено. Это значит, что качество данных движений определяется не максимумом тонуса, вообще, но максимумом, достигаемым в определенный и, при этом, очень небольшой промежуток времени. В спорте, данное качество называется: ДИНАМИЧЕСКАЯ СИЛА, хотя, если исходить из физической терминологии, это – ничто иное, как мощность.

Каким же образом, возможно увеличить ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ? Собственно, имеется два принципиальных направления.

1. Дифференцированное. Заключается в том, что каждая из составляющих ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ развивается отдельно. То есть, сначала наращивается АБСОЛЮТНАЯ СИЛА, а, затем, увеличивается скорость ее достижения.

2. Интегрированное. Тренировочные методики, развивающие, именно, ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ.

Первый путь, вполне, осуществим, но, на мой взгляд, менее рационален и более травмоопасен. По-сему, отложим его рассмотрение на дальнейшее и сосредоточимся на пути номер два.

Итак, нам нужно выполнять некое упражнение, в котором, достигался бы высокий мышечный тонус, то есть, мышца преодолевала бы значительную нагрузку, и, при этом, максимальный тонус достигался бы за минимум времени.

Очень часто, для развития ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ, советуют выполнять ИЗОТОНИЧЕСКИЕ упражнения, то есть, обычные упражнения атлетизма «во взрывной манере». Что из этого выходит, можно видеть на графике выполнения изотонического упражнения во взрывной манере.

График выполнения изотонического упражнения во взрывной манере

В качестве примерного упражнения, можно взять тот же подъем гантели на бицепс. Красным, изображено изменение нагрузки, преодолеваемой мышцей. Как видно, оно имеее тот самый «холмообразный» вид, о котором говорилось в первой части статьи. График изменения мышечного тонуса имеет синий цвет. В точке М, мышечный тонус, в данном упражнении, достигает максимума.

Не хотелось бы затруднять читателя ненужными физическими подробностями, но, поверьте мне на слово, длина отрезка ОМ характеризует время достижения максимального мышечного тонуса. Как можно увидеть, эта длина довольно велика, из-за вертикальных участков, таких, как Х1 – Х2. Откуда взялись эти участки, и что, вообще, происходит?

А происходит, примерно, следующее. На отрезке О – Х1, тонус монотонно возрастает, и все, вроде бы, в порядке. Но! Вместе с возрастанием тонуса, возрастает и нагрузка на мышцы, по-скольку, сустав, также, начинает двигаться. В результате, в точке Х1, гантеля, просто, замирает, а спортсмен начинает, говоря по-просту, тужиться, и тужится до тех пор, пока тонус не достигнет величины Х2, и гантеля, вновь, не сдвинется с места. Затем процесс повторяется. Ясно, что, при таком характере возрастания тонуса, ни о каком рывке речи быть не может.

Иногда, подобные упражнения рекомендуют выполнять с достаточно малым весом. Что ж, рассмотрим график выполнения изотонического упражнения во взрывной манере, с малым весом.

График выполнения изотонического упражнения во взрывной манере, с малым весом

В отличие, от предыдущего варианта, здесь, мышечный тонус возрастает БЫСТРЕЕ нагрузки на мышцы, и, по-этому, никаких задержек не наблюдается. Выходит, мы достигли своего? Участок графика тонуса ОМ, действительно, очень короток.

Однако, обратите внимание на величину тонуса, в точке М. Сравните ее с максимальным мышечным тонусом (пунктирная линия). Разве достижения такого тонуса мы добивались? От такой, с позволения сказать, «взрывной манеры», не будет ни малейшего тренировочного эффекта. Шарик для пинг-понга можно подымать, хоть «взрывом», хоть плавно – никакой пользы это не принесет.

О том, какие же методики, действительно, тренируют ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ – в продолжении темы.

В продолжение темы, о методиках, непосредственно, влияющих на ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ.

Одна из таких методик называется МЕТОДОМ УКОРОЧЕННЫХ или ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ. В чем смысл данной методики? Рассмотрим график укороченного повторения.

График укороченного повторения

Обратите внимание, что нагрузка на мышцу, в данном случае, изменяется, совсем, по другому закону. Максимум ее, приходится на начало движения, далее, нагрузка падает. То есть, максимум мышечного тонуса достигается в самом начале упражнения, еще, до того, как вес начнет двигаться. О том, что время достижения упомянутого максимума – очень невелико, можно очень четко судить по длине отрезка mМ. (Кстати, все графики различных методик выполнены в одном масштабе, так что, интересующие нас длины, можно, просто, померять, на мониторе, линейкой и сравнить.)

На практике, подобные упражнения можно выполнять следующим образом. Возьмем, например, жим штанги. Вместо того, чтобы, взяв со стоек, опускать ее до груди, опустите ее, скажем, на десять сантиметров, а, затем, мощным рывком, выжмите. Это и будет УКОРОЧЕННОЕ ПОВТОРЕНИЕ. Аналогично, выполняются и другие упражнения. Вес, при этом, по моему мнению, должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать, в среднем, десять повторений.

Еще одна, из интересующих нас методик, называется ИЗОКИНЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ, от слов: «изо» - «постоянный» и «кинетик» - «движущийся».

Особенностью этой методики является то, что ПЛЕЧО (см. первую часть статьи), а, значит, и нагрузка на мышцы ВЫРАВНИВАЕТСЯ, при помощи тренажеров определенной конструкции. Подъем груза, в данной методике, необходимо выполнять с максимально возможной скоростью. Что из этого получится, можно увидеть на графике изокинетической тренировки.

График изокинетической тренировки.

Как следует из длины отрезка ОМ, на графике, время возрастания мышечного тонуса до максимума, также, очень мало.

Вернемся, теперь, к дифференцированной методике (см. вторую часть статьи).

Для увеличения абсолютной силы, необходимо использовать субмаксимальные веса. Должен заметить, что уровень проявляемой силы обратно пропорционален скорости движения груза, так что, идеальный вариант, в данном случае – «читинг», то есть, неустойчивое равновесие, нарушаемое деликатной помощью партнера.

Если с увеличением абсолютной силы все, вроде бы, достаточно, ясно, то, вот, с реализацией накопленного силового потенциала дела обстоят не так просто. Очень часто, для этого, используют соревновательные движения с малым весом, то есть, уже рассмотренный нами подъем небольшого груза во взрывной манере.

Например, удары по воздуху, наносятсяс небольшими гантельками в руках. Также, часто, имеет место сочетание, в тренировочном процессе, методик увеличения АБСОЛЮТНОЙ и ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ. Например, в тяжелой атлетике, те же «подрывы», рывки, взятия на грудь, толчки и так далее... Все это – ни что иное, как УКОРОЧЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. То, что снаряд отпускается в «свободный полет», их сути не меняет.

Особого внимания заслуживает ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. Вобщем, это, тоже, УКОРОЧЕННОЕ ПОВТОРЕНИЕ, но, во-первых, с малым весом, например, с весом собственного тела; во-вторых, «ноу-хау» данной методики заключается в том, что мышцы, перед сокращением, предворительно, растягиваются. Например: спрыгивание с высоты (до 1 м), с последующим прыжком вверх, как можно выше. Описанная методика воздействует, именно, на временной фактор, не увеличивая АБСОЛЮТНУЮ СИЛУ, по-этому, для ее использования, необходимо, сначала, накопить силовой потенциал.

Должен сказать, что, лично, я считаю методики силовой тренировки, интегрированно влияющие на ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ, более предпочтительными, по следующим причинам.

1. Я считаю их гораздо более рациональными, то есть, с их применением, прогресс, в результатах, более значителен.

2. Данные методики ПОЧТИ НЕ ТРЕБУЮТ специальной адаптации к соревновательному упражнению.

3. Я считаю, что ДЛЯ СРЕДНЕГО ЧЕЛОВЕКА, подчеркиваю еще раз: ДЛЯ СРЕДНЕГО ЧЕЛОВЕКА, а не для спортсмена-профессионала, с многолетним стажем и очень крепкой, я бы сказал, конституцией, субмаксимальные веса представляют серьезную опасность.

В заключение, хотелось бы заметить следующее. Мышечный тонус, как уже было сказано выше, является основным, но не единственным фактором, влияющим на характеристики мышц. На два же других фактора, сильнейшим образом, влияют, именно, ИЗОТОНИЧЕСКИЕ упражнения, то есть, традиционные упражнения атлетизма. По-этому, в большинстве материалов по данной проблеме, рекомендовано, сначала, преобрести базис физической подготовки, при помощи традиционного атлетизма, и, лишь затем, когда привычные методы, в этом плане, себя исчерпают, переходить к более «продвинутым» методикам, таким, как УКОРОЧЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и так далее...