Тренировки
Травмы
Упражнения

Закон



Виртуальная школа боевых искусств наша рассылка

E-mail:

Наша почта:
zheleznyak@mariupol.net








  

Разминка

Назначение разминки - подготовить организм общефизически и психофункционально к основной части тренировки. При этом подготовительные упражнения способствуют не резкому, а постепенному переходу в это состояние, улучшают дыхание, кровообращение и лимфообращение всего организма, предотвращают возможный травматизм - растяжение и порывы связок, сухожилий, мышц.

Ряд упражнений вместе с дыхательными рекомендуется проводить не только в начале тренировки, но и в конце. В этом случае они выполняют обратную роль - постепенно приводят организм в спокойное состояние.

Упражнения для шеи
Упражнения для разминки мышц шеи и увеличения подвижности шейных позвонков включают :
  • повороты головы (влево - вправо)
  • наклоны головы (вверх - вниз, вправо - влево)
  • вращение головы (вправо - влево)

И.П. Фудо-Дачи, взявшись руками за пояс.
Наклонить голову вперед, до касания подбородком груди, затем назад - как можно ниже. Вернуться в исходное положение, поворот головы как можно больше налево (подбородок над плечом), затем направо. Вернуться в исходное положение, наклон головы влево, до касания ухом плеча, затем вправо. Из исходного положения сделайте вращательные движения головой в левую и правую стороны.
Плечи во время выполнения упражнения полностью расслаблены и никакого участия в выполнениии не принимают. Работает только шея. Взгляд направлен в одну точку - это помогает избегать головокружения.

Упражнения для бедер и спины
Широкие вращательные движения предназначены для разминки мышц плечевого пояса и мышц спины, а также поясничного отдела позвоночника.

И.П. Ноги развести в стороны, и удерживая их прямо, наклониться так, чтобы дотронуться правой рукой до левой ступни, причем прямая левая рука отведена максимально за спину.
Взмахом поменять руки и дотронуться левой рукой до правой ступни. Затем наоборот - правой рукой до левой ступни. Взмахи проводятся с силой.

Упражнения для разминки и растяжки ног
Наклоны вперед не сгибая ног в коленных суставах позволяют разогреть мышцы и увеличить подвижность сухожилий ног.

И.П. Хейсоку дачи. Не сгибая в коленях ноги, наклонитесь впред до касания ладонями пола перед ступнями ног. Затем подняв руки и повернув кисти пальцами назад дотроньтесь ладонями до пола позади ступней.

Упражнения для разминки и растяжки ног
Упражнение позволяет разогреть мышцы и увельчить подвижность в тазобедренном суставе.

И.П.Поставить ноги шире плеч, сесть на правую ногу.
Удерживая лодыжку по возможности прямо, поставьте подошву левой ноги на пол. Затем до отказа развернуть стопу наружу и опуститься на опорной ноге так, чтобы выпрямленная нога была как можно ближе к полу. Чтобы колено не сгибалось придерживайте его рукой. Аналогично в другую сторону. При переходе на другую ногу старайтесь чтобы пах был максимально приближен к полу. Это значительно повысит подвижность в тазобедренном суставе.

Упражнения для разминки и растяжки "ахилова" сухожилия
Упражнение позволяет разогреть и подготовить к тренеровке голеностоп.

И.П. Присесть на носках, пятки поднять.
Выпрямляя ноги, отклонитесь назад, носки ног оторвите от пола. Вернитесь в И.П.

Наклоны вперед со ступнями вместе
Упражнение для увеличения гибкости позвоночника и растяжения паховых сухожилий.

И.П. Сесть на пол. подошвы ступней соединить вместе, бедра развести в стороны.
Наклонитесь вперед, пытаясь достать лбом до степней. Руки предплечьями отжимают ноги как можно сильнее вниз (в идеале ноги лежат на полу).

Упражнение для рук
Упражнение позволяет укрепить запястье, увеличить гибкость лучезапястного сустава и улучшает координацию.

И.П. санчин дачи.Сложить ладони вместе, согнуть руки в запястьях на 90 градусов.
Не разжимая ладоней, поднимайте руки вверх,а когда они окажутся на уровне груди, притяните их к себе не разжимая ладоней. Затем поворачивая пальцы вверх, опустите руки как можно ниже.

Отжимания, ноги разведены в стороны
Упражнение позволяет увеличить подвижность в тазобедренных суставах и одновременно укрепить запястья и мышцы плечевого пояса, способствует формированию кулака.

И.П. Займите позицию как для отжимания, но ноги разведите как можно шире, опустите таз максимально низко.
Опускайтесь и поднимайтесь на руках как при обычном отжимании.

Упражнения для бедер
Наклоны вперед и назад в увеличивают подвижность в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника.

И.П. Ноги разведите широко в стороны, руки сцепите за головой.
Выполняйте наклоны вперед, затем прогиб назад. В прцессе выполнения упражнения постепенно сводите ноги все ближе и ближе. Закончить это упражнение нужно с полностью сведенными ногами. Сведение ног в этом упражнении - наиболее существенная часть.

Упражнения для растяжки ног
Поперечные наклоны вправо и влево в поперечном шпагате до касания лбом колена способствуют увеличению гибкости.

И.П. Разведите прямые ноги максимально в стороны по возможности не сгибая их. Возьмитесь руками за голени.
Удерживая голени, выполняйте наклоны вправо и влево, стараясь дотянуться лбом до колена.

Упражнения для растяжки ног
Наклоны вперед из положения поперечного шпагата до касания пола лбом увеличивают гибкость позвоночника и подвижность суставов ног.

И.П. Разведите прямые ноги максимально в стороны по возможности не сгибая их. Возьмитесь руками за голени.
Удерживая голени, выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться лбом до пола.

Упражнения для растяжки ног
Из положения поперечного шпагата наклоны в сторону с одновременным переходом в продольный шпагат активно способствуют увеличению гибкости в тазобедренных суставах.

И.П. Разведите прямые ноги максимально в стороны по возможности не сгибая их. Возьмитесь руками за голени.
Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не заработать растяжение связок. Отрабатывайте упражнение постепенно, до угла 180 градусов между ногами. После того, как вы развели ноги, наклонитесь вперед к левой ноге и захватите левую лодыжку обеими руками. Лбом дотроньтнсь ло колена и вернитесь в И.П. Повторите это упражнение к правой ноге.